La Alimentación en el Ciclismo (II). Cuarto artículo Bike Day.

Por Santiago Delgado
@santiago1974

Se ha visto que tomar la cantidad adecuada de nutrientes, ya sean de hidratos de carbono, proteínas, agua, vitaminas y minerales antes, durante y después del ejercicio disminuye la cantidad degradada de proteína muscular después del mismo, y además aumenta la tasa de síntesis de la proteína muscular, mejorando la recuperación. Ingerir la cantidad adecuada de hidratos de carbono y proteína durante y después del ejercicio reduce el daño y dolor muscular.

Entre los hidratos de carbono, como se dijo anteriormente, tenemos pasta, arroz, pan, cereales...

En cuanto a las proteínas tenemos carne magra, pescado, embutidos, legumbres, frutos secos...

Sin embargo, a la hora de entrenar existen suplementos que nos aportan los beneficios de las proteínas y que
además su absorción es más rápida y eficaz: los aminoácidos.

1-AMINOÁCIDOS

Para que sean asimiladas las proteínas por el organismo, estas deben ser hidrolizadas parcial o totalmente en sus diferentes aminoácidos (las proteínas son cadenas formadas por los aminoácidos que son los “eslabones”). Para romper estas cadenas y liberar los aminoácidos, el organismo necesita gastar un tiempo y una energía en realizarlo. Por tanto si le aportamos al organismo esos eslabones libres ganamos tiempo y energía.

De entre los 20 aminoácidos que existen en la naturaleza, existen 4 a los que prestar mayor interés,
son los llamados aminoácidos ramificados o BCCA´s (Isoleucina, leucina y valina) más la glutamina.

En los deportes aeróbicos de larga duración como el ciclismo, maratón, triathlon, etc., o de alta intensidad, los depósitos musculares de glucógeno sufren un importantísimo descenso, llegando incluso a su total desaparición. En estas situaciones, es cuando el organismo comienza a utilizar de una manera importante las propias proteínas musculares, fundamentalmente aminoácidos de cadena ramificada, para ser convertidos en energía. Ello trae consigo un descenso notable en aminoácidos musculares, lo que se traduce en un aumento del tiempo de recuperación muscular y por consiguiente un descenso en el rendimiento del deportista, al afrontar el próximo entrenamiento o competición (descenso en la potencia, fuerza y resistencia muscular ante un esfuerzo continuado).

En cuanto a la forma de utilizarlos como suplementos, se deben consumir antes, durante y después del entrenamiento, respetando la dosis y el tiempo de tratamiento establecido por un profesional especializado en nutrición deportiva y, siempre como complemento a una dieta equilibrada bien planificada.

Tampoco podemos olvidar que una dieta inadecuada, y más si va acompañada de ejercicio intenso, puede ser origen de numerosos problemas de salud.

Los BCCA´s están directamente implicados en la aparición de la fatiga central. La teoría de la fatiga central se basa en que en déficit de BCCA´s la producción de serotonina aumenta, que es la sustancia que aumenta la sensación de fatiga. Tambien se sabe que los BCCA´s participan en la síntesis de glucógeno y protegen a los demás aminoácidos de la degradación, convirtiéndose así en importantes elementos anabólicos.

La dosis diaria recomendada (en deportistas) son 2,4 gramos de valina, 3,6 gramos de leucina y 2,1 gramos de isoleucina, y suele recomendarse repartida en dos dosis, la primera una hora antes del ejercicio y la segunda una hora después.

En cuanto a la Glutamina, se trata de un aminoácido que estimula la formación de glucógeno. Además estimula la síntesis proteica y la hormona del crecimiento, facilita la actividad antioxidante en todo el organismo y  estimula el funcionamiento del sistema inmune. Su dosis recomendada es de 2-3 gramos al día repartidos en dos tomas, en la hora previa al ejercicio y en la hora siguiente al final de la actividad.

2-CAFEÍNA

Entre las propiedades de la cafeína destacan las siguientes:

• Estimula el metabolismo de las grasas, produciendo una energía extra a la adquirida a través de hidratos de carbono.
• Diurético y laxante, por lo que es importante no exceder en su ingesta pues porduciría deshidratación o problemas de diarrea.
• Aumenta la resistencia y retrasa la aparición de la fatiga por su similitud estructural con la adenosina, sustancia que se encarga entre otras funciones de transmitir la sensación de cansancio al cerebro. En este sentido hay que aprender a conocer las señales de fatiga y no sobrepasarse con el esfuerzo por culpa de la cafeína, pues pueden aparecer lesiones por sobrecarga por no ser consciente de los limites físicos.
• La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central y produce un efecto temporal de restauración del nivel de alerta y eliminación de la somnolencia. Por tanto nos ayuda a estar mas atentos a los imprevistos de la carretera.

3-SALES MINERALES

La ingesta de minerales se hace imprescindible durante el ejercicio físico, pues un déficit de minerales provoca los terribles calambres. Los mas importantes son Sodio, Potasio y Magnesio. También existen fuentes de hidratos de carbono ricos en minerales como el plátano o las nueces.


4-HIDRATOS DE CARBONO

Sabemos que los hidratos de carbono (HC) son la fuente principal de energía del ciclista, pero entre todos los tipos de HC, ¿cuales son los más recomendables?.

Primero veamos como se clasifican:

Los hidratos de carbono (HC de aquí en adelante) se dividen en azúcares simples, azúcares complejos (o almidones) y azúcares no digeribles o fibras.

En los HC simples (llamados así por estar compuestos por moléculas simples) se puede encontrar la glucosa, la fructosa, la galactosa, la sacarosa o la lactosa. Estos se hallan en las frutas, la leche o en los dulces. Suelen ir acompañados de pocas vitaminas o minerales y en consecuencia se les suele llamar calorías vacías.

Los HC complejos están compuestos por la suma de cadenas de azúcares simples y algunos ejemplos de ellos son las patatas, los cereales, la pasta o el pan.

Cuando se ingiere HC, el sistema digestivo los descompone transformándolos en glucosa que pasa a la sangre convirtiéndose en el principal combustible para el organismo y el único que puede aprovechar el cerebro. La glucosa ingerida que no se utiliza de forma inmediata para obtener energía se almacena en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno, el cual podrá ser aprovechado por el organismo en el momento en que se necesite. Cuando los depósitos de glucógeno se encuentran llenos, la glucosa ingerida se transforma en grasa y de esta forma es almacenada en el organismo.

De manera general, los especialistas en nutrición recomiendan que, al menos, el 60% de las calorías provengan de los HC. En el caso concreto de los ciclistas es conveniente elevarlo hasta el 65%.

La fibra es un HC complejo no digerible. Desempeña un importante papel en la salud general, pero
tienen poca relevancia para el rendimiento atlético.

Índice glucémico

Podemos definir como índice glucémico la capacidad que tiene un alimento en generar glucosa una vez ingerido. A mayor indice glucémico la generación de glucosa es más rápida.

Los azúcares que tienen un índice glucémico superior a 80 son de liberación rápida y los que representan un índice de entre 40 y 80 son de liberación moderada. Los azúcares con un índice glucémico inferior a 40 son liberados lentamente.

Por tanto, a la pregunta inicial podemos decir que los azúcares que se liberan rápidamente (alto indice  glucémico) y ayudan a conservar o restituir el glucógeno quemado pueden ser adecuados durante o después del ejercicio. Los que se liberan de forma moderadamente lenta (medio o bajo indice glucémico) pueden ser más adecuados varias horas antes o después del ejercicio.

 5-PROTEÍNAS

En el organismo humano las proteínas tienen una función fundamentalmente estructural. Desde el punto de vista fisiológico proporcionan aminoácidos que participan en procesos de producción de energía, forman enzimas, hormonas, anticuerpos y proteínas musculares, entre otras.

Las cantidades diarias recomendadas (RDA) por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para la población adulta normal es de 0.8 gr. por kilo de peso corporal al día. Un ciclista necesita más proteínas que una persona sedentaria. Esto no significa que se tenga necesariamente que aumentar la ingesta de proteínas. De hecho, es muy probable que se consuma muchas más proteínas de las que se necesitan.

Los ciclistas necesitan más proteínas porque las utilizan como combustible una vez que los músculos agotan su fuente principal de energía (hidratos de carbono), empiezan a utilizar proteínas, además de grasas. Un ciclista masculino debe tomar diariamente entre 65 y 103 gramos de proteínas y una ciclista femenina entre 52 y 82 gramos.

Una excesiva cantidad de proteínas es contraproducente cuando excede la capacidad del hígado para procesar el contenido de nitrógeno de las proteínas. De esta manera, los elevados niveles de nitrógeno pueden causar una mayor acidez de la sangre que será compensado por una excreción de calcio de los huesos que en algunos casos se ha relacionado con su desmineralización. Además, el exceso de calcio liberado hacia la circulación, será filtrado por el riñón creando una sobrecarga e incrementando el riesgo de producir cálculos renales.

Durante los periodos de entrenamiento intensivos o cuando se inicia un periodo de trabajo después de una temporada de descanso las necesidades proteicas aumentan notablemente, especialmente cuando el ejercicio es intenso y voluminoso o se desea desarrollar masa muscular.

No solo se debe tener en cuenta la cantidad de proteínas ingeridas sino diversos factores que influyen en la
biodisponibilidad. Algunos de ellos son:

• Composición de la proteína (perfil o relación de los aminoácidos aportados). Para potenciar el anabólico muscular se debe combinar las proteínas de diversas fuentes (leche, soja, huevo por ejemplos).
• Tiempo en que se realiza la ingesta con relación a las actividades realizadas con anterioridad y posterioridad.
• Ingesta de otros nutrientes antes y junto con las proteínas.