domingo, 20 de noviembre de 2011

Los 10 errores más comunes del deportista relacionados con la nutrición.

Por Santiago Delgado
@santiago1974



1-No desayunar.
El desayuno es la comida más importante del día. Puede pasar que el deportista no tenga hambre por la mañana, o bien que quiera controlar el peso y aproveche el desayuno para “saltarse” calorías. Sería un error en ambos casos, uno por entrenar sin haber comido nada, sobre todo después de estar toda la noche en ayunas sin comer comer, con los niveles de glucosa muy bajos. Y no nos serviría para perder peso, porque no desayunar hace que el metabolismo disminuya. Durante la digestión y absorción de los alimentos, el metabolismo aumenta. No serviría para perder peso por la disminución del metabolismo y porque en la siguiente comida se tenderá a comer mucho más de lo que tocaría.

2-No comer nada antes del entrenamiento.
Para poder entrenar se necesita tener energía. Energía que viene de los alimentos y que permite tener reservas de glucosa a un nivel óptimo y poder entrenar en buenas condiciones, encontrándose bien y con energía antes y durante el ejercicio.

3-Dejar pasar mucho tiempo para comer después del ejercicio.
Es importante que el deportista tome hidratos de carbono y proteína después del ejercicio antes de que pasen 1-2 horas, para ayudar a la recuperación de los niveles de glucógeno muscular, a la adaptación al entrenamiento y a preparar al cuerpo para la próxima sesión. Es más importante esto que esperar a que la comida o la cena sea la fuerte. No hay que olvidar la hidratación, esencial para la buena recuperación.  Después de una sesión dura, muchos atletas pierden el hambre y no pueden comer. Es en estos casos cuando se pueden utilizar batidos con hidratos de carbono y proteínas, o batidos de frutas, leche, cereales...además de la bebida isotónica.

4-Creer que la suplementación sustituye una buena nutrición.
Los suplementos no siempre son necesarios y, por descontado, no suplen una buena nutrición. Se utilizarán en los casos en los que no se puede llegar sólo con los alimentos y en los que, debido al ejercicio intenso, se necesite un aporte extra. Es necesario estar informados sobre qué suplementación es útil. Las compañías de suplementación deportiva intentan vender, y muchas veces dan beneficios milagrosos a sustancias que no se han demostrado que los tengan.

5-Comer demasiada proteína y pocos hidratos de carbono.
Hay muchos deportistas que han optado por la moda de hacer dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono. La clave está en cuánto hay que tomar de cada uno, siendo la proteína necesaria para la recuperación del tejido y la respuesta metabólico. Los hidratos de carbono aportan la energía necesaria para poder entrenar y para recuperarse de manera idónea para el siguiente entreno. No hay que escoger entre hacer una dieta de hidratos de carbono o de proteína, ambos son necesarios.

6-No consumir la cantidad adecuada de calorías para la actividad física que se hace.
La energía que se necesita será mayor o menor según la actividad física, controlando no comer más de la cuenta (se gana grasa y peso) o menos (se pierde peso y masa muscular).

7-Sustituir comidas por barrita y bebidas.
Muchas barritas contienen buen aporte de hidratos de carbono y algunas incluso proteína, pero no son suficientes para sustituir una comida. Las barritas sí son una buena opción para tomarlas como snacks a media mañana o media tarde, e incluso para una hora antes de entrenar o para después.

8-Pensar que, como se hace ejercicio, se puede comer lo que se quiera.
Es verdad que cuando se hace ejercicio se pueden consumir más calorías debido al aumento del metabolismo. Pero la calidad de estas calorías debe tenerse muy en cuenta. No es lo mismo tomar 300 calorías en forma de espaguetis que en forma de helado o magdalenas.

9-No beber la cantidad necesaria de líquidos.
Durante el entrenamiento o competición el deportista puede perder 1-2 Kg o más de peso (líquido corporal). En lugares húmedos la deshidratación puede ser un problema serio, sobre todo para los atletas que sudan mucho, en los entrenamientos largos o en deportistas que se están aclimatando en zonas de calor o de altitud. Las bebidas deportivas tienen sodio, potasio, hidratos de carbono de absorción rápida, haciendo que la hidratación sea mejor. Es necesario beber antes, durante y después del ejercicio, y nunca esperar a tener sed.

10-Buscar milagros.
¡Los milagros no existen!. Lo único que funciona es entrenar bien, comer bien y descansar bien. No hay suplementos (legales) que hagan milagros, ni seguir una dieta durante tres días te hará mejorar tu rendimiento rápidamente. Ni suplementos ni dietas milagrosas que te hagan aumentar masa muscular en una semana p perder grasa de forma saludable. Seguir unas pautas nutricionales adecuadas, ser constante y estar bien informado de las necesidades individuales es lo más importante para el deportista.


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