lunes, 28 de noviembre de 2011

"La Aventura de Caravaca"

Después de las gestiones realizadas por nuestro organizador especial para la ocasión, Pedro Guerrero, y tras las conversaciones mantenidas durante la cena social, os comunico cuál es el plan para la "Aventura de Caravaca":

1.- Si vas a venir, apúntate pinchando en este enlace antes del miércoles 30: Inscripción para Caravaca En el formulario podrás ver el menú.

2.- La ruta completa será en bicicleta de montaña (La Alcayna - Caravaca). La vuelta será en coche/furgoneta

3.- El jueves 1 concretaremos los vehiculos necesarios que tendremos que llevar el viernes 2 para dejarlos en Caravaca.

4.- El horario previsto es el siguiente:
- 7:50h. Quedamos en Plaza Chica
- 8:00h. Salida
- 10:00h Almuerzo en "El Ventorrillo del Niño"
- 13:30h. Caravaca
- 14:15h. Comida en "El Torreón de Las Fuentes"
- 16:45h. Vuelta a La Alcayna en los coches/furgonetas
- 18:00h. Llegada a la Alcayna

No dudes en dejar aquí todos los comentarios, ideas, o dudas que puedas tener sobre esta aventura.

El track del año pasado:
http://www.sports-tracker.com/#/workout/ccalcayna/1ph8clot5isnbbfa

domingo, 27 de noviembre de 2011

Último Bike Day

Como estaba planificado, hoy hemos dado por finalizada la iniciativa de los Bike Days.

El balance, yo creo que muy positivo:

- En primer lugar, la noticia salió publicada en Ciclismo a Fondo, así como en la Revista de La Alcayna. Por tanto, el impulso a nivel de promoción de nuestro Club, fue importante.

- En segundo lugar, hemos mantenido una actividad relajada que ha permitido a muchos socios disfrutar de la bicicleta en una época del año en la que toca "cargar las baterías" para lo que nos espera

- Y por último, y lo más importante de todo, el entusiasmo y la calidad de las personas que se han incorporado durante estas ocho semanas. Vaya mi tercera felicitación muy especial, para João, claro vencedor absoluto de esta edición que ha completado los ocho Bike Days sin fallar uno solo, incluso en las peores condiciones climatológicas. ¡¡Enhorabuena!!
 
Entre todos, hemos demostrado que la eterna excusa "Noestoypreparadoparasalirconvosotros" YA NO VALE EN ESTE CLUB. Pero no te preocupes ¡¡siguen existiendo otras miles de excusas para no venir con nosotros!!  :-)


Histórico de rutas realizadas:
http://pt.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=2192023
http://pt.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=2248927

Crónica de las mil curvas

Por Héctor

Ruta muy bonita qye parte desde el Bar Jarro del Oro, para coger el trasvase dirección Totana y enseguida internarse en la senda de las 1000 curvas. Senda con dificultad técnica (debido sobre todo a las curvas cerradas) pero muy bonita y vistosa y sin un desnivel acusado, (únicamente los primeros metros). Una vez terminada la senda, cogemos una pista a 750 metros de altitud aproximadamente que nos lleva a la carretera y de ahí al centro de interpretación Ricardo Codorniu para internarnos en la pista forestal de la Cuesta del Marques que nos lleva directamente al Collado Bermejo. Hay que tener cuidado ya que cerca del collado hay un cruce y tenemos que tomar a la izquierda en una curva bastante cerrada.
La bajada se hace por carretera y unos metros más abajo de donde la cogimos al salir de las mil curvas tomamos una pista a la izquierda que nos lleva a la senda Carmona. Esta senda es muy transitable y sin dificultad técnica. Para subirla es también muy bonita. De ahí nos lleva a la carretera de bajada de nuevo al Jarro del Oro.
Realmente el desnivel acunulado es de 1050 metros y no el que marca wikiloc (no se porque motivo pero siempre marca más del real), así que lo recomiendo a todo el mundo que esté medianamente entrenado.

Felicitaciones

Antes que nada, me gustaría felicitar públicamente a Fernando por el éxito en la organización de nuestra primera cena social de cierre de temporada, así como a La Tapería del Sur por la calidad y buen servicio que nos ofrecieron a todos.

Podéis ver el reportaje fotográfico completo en el álbum del club en Picasa.




 Segunda felicitación para Santiago Delgado. Ha destrozado todos los registros anteriores en cuanto a número de visitas en una sola semana por su artículo "Los 10 errores más comunes del deportista relacionados con la alimentación" . ¡¡1.026 visitas, y subiendo!!  Eufemiano, Nacho, Antonio Enrique, y tantos excelentes cronistas que tenemos en este club  ¡¡¡tenéis un reto importante para superarlo!!!
Así va el ranking de artículos más leídos de nuestra Web:




 






martes, 22 de noviembre de 2011

MIL CURVASSSSSS SÁBADO 26-11

Como todas sabemos el grupo de montaña organiza salidas para los fines de semana, pues bien este sábado toca la subida a la base del morrón de Sierra Espuña por la subida de las mil curvas, (segunda salida que realiza el club por la esta ruta).
El plan es el siguiente:
Nos reunimos en plaza chica sobre las 8:20 para realizar el reparto y salida a las 8:30 dirección
Alhama de Murcia, carretera de Pliego, jarro de oro donde dejaremos los vehículos para estar pedaleando a las 9:00.
Realizaremos el ascenso a la base del morrón por la citada senda que algunos ya conocéis de nuestra salida anterior en el mes de septiembre, a la llegada repondremos fuerzas para comenzar el vertiginoso descenso por carretera para llegar a la casa de la Marina y continuar por la senda que nos llevara a la carretera de pliego y continuar bajando hasta el punto de partida .
Nivel de dificultad. Medio, (exigente subida sobre todo por la duración de la subida 25Km).
Tipo de vía: senda practicable y pista forestal.
Total 50km aprox.
Desnivel 1300-1400mts acumulados.
Tiempo estimado 3-3,5 horas.

domingo, 20 de noviembre de 2011

Lotería, Cena y Caravaca

Recuerdo que el plazo para ingresar el dinero de la Lotería, o devolver los décimos que no hayas podido vender, es el próximo 3 de diciembre.

1.- El número de cuenta para ingresar el dinero que cobréis de los décimos (a razón de 23€ cada uno) es el  2100 6294 80 0200036034 (La Caixa).
2.- Una vez hagáis el ingreso, envía copia de la transferencia al correo del club (ccalcayna@gmail.com), y a Juan José Lopez jjlopez_paredes@hotmail.com, para que actualice la hoja.

Si vas a venir a la cena del viernes, acuérdate de inscribirte aquí antes del miércoles 23:
Inscripción para la cena

En cuanto a la excursión a Caravaca en bici de montaña para el próximo 3 de diciembre, estamos organizando la logística. De momento, os voy adjuntando la ruta del año pasado para ir abriendo boca: http://www.sports-tracker.com/#/workout/ccalcayna/1ph8clot5isnbbfa

Seguiremos informando.

Los 10 errores más comunes del deportista relacionados con la nutrición.

Por Santiago Delgado
@santiago1974



1-No desayunar.
El desayuno es la comida más importante del día. Puede pasar que el deportista no tenga hambre por la mañana, o bien que quiera controlar el peso y aproveche el desayuno para “saltarse” calorías. Sería un error en ambos casos, uno por entrenar sin haber comido nada, sobre todo después de estar toda la noche en ayunas sin comer comer, con los niveles de glucosa muy bajos. Y no nos serviría para perder peso, porque no desayunar hace que el metabolismo disminuya. Durante la digestión y absorción de los alimentos, el metabolismo aumenta. No serviría para perder peso por la disminución del metabolismo y porque en la siguiente comida se tenderá a comer mucho más de lo que tocaría.

2-No comer nada antes del entrenamiento.
Para poder entrenar se necesita tener energía. Energía que viene de los alimentos y que permite tener reservas de glucosa a un nivel óptimo y poder entrenar en buenas condiciones, encontrándose bien y con energía antes y durante el ejercicio.

3-Dejar pasar mucho tiempo para comer después del ejercicio.
Es importante que el deportista tome hidratos de carbono y proteína después del ejercicio antes de que pasen 1-2 horas, para ayudar a la recuperación de los niveles de glucógeno muscular, a la adaptación al entrenamiento y a preparar al cuerpo para la próxima sesión. Es más importante esto que esperar a que la comida o la cena sea la fuerte. No hay que olvidar la hidratación, esencial para la buena recuperación.  Después de una sesión dura, muchos atletas pierden el hambre y no pueden comer. Es en estos casos cuando se pueden utilizar batidos con hidratos de carbono y proteínas, o batidos de frutas, leche, cereales...además de la bebida isotónica.

4-Creer que la suplementación sustituye una buena nutrición.
Los suplementos no siempre son necesarios y, por descontado, no suplen una buena nutrición. Se utilizarán en los casos en los que no se puede llegar sólo con los alimentos y en los que, debido al ejercicio intenso, se necesite un aporte extra. Es necesario estar informados sobre qué suplementación es útil. Las compañías de suplementación deportiva intentan vender, y muchas veces dan beneficios milagrosos a sustancias que no se han demostrado que los tengan.

5-Comer demasiada proteína y pocos hidratos de carbono.
Hay muchos deportistas que han optado por la moda de hacer dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono. La clave está en cuánto hay que tomar de cada uno, siendo la proteína necesaria para la recuperación del tejido y la respuesta metabólico. Los hidratos de carbono aportan la energía necesaria para poder entrenar y para recuperarse de manera idónea para el siguiente entreno. No hay que escoger entre hacer una dieta de hidratos de carbono o de proteína, ambos son necesarios.

6-No consumir la cantidad adecuada de calorías para la actividad física que se hace.
La energía que se necesita será mayor o menor según la actividad física, controlando no comer más de la cuenta (se gana grasa y peso) o menos (se pierde peso y masa muscular).

7-Sustituir comidas por barrita y bebidas.
Muchas barritas contienen buen aporte de hidratos de carbono y algunas incluso proteína, pero no son suficientes para sustituir una comida. Las barritas sí son una buena opción para tomarlas como snacks a media mañana o media tarde, e incluso para una hora antes de entrenar o para después.

8-Pensar que, como se hace ejercicio, se puede comer lo que se quiera.
Es verdad que cuando se hace ejercicio se pueden consumir más calorías debido al aumento del metabolismo. Pero la calidad de estas calorías debe tenerse muy en cuenta. No es lo mismo tomar 300 calorías en forma de espaguetis que en forma de helado o magdalenas.

9-No beber la cantidad necesaria de líquidos.
Durante el entrenamiento o competición el deportista puede perder 1-2 Kg o más de peso (líquido corporal). En lugares húmedos la deshidratación puede ser un problema serio, sobre todo para los atletas que sudan mucho, en los entrenamientos largos o en deportistas que se están aclimatando en zonas de calor o de altitud. Las bebidas deportivas tienen sodio, potasio, hidratos de carbono de absorción rápida, haciendo que la hidratación sea mejor. Es necesario beber antes, durante y después del ejercicio, y nunca esperar a tener sed.

10-Buscar milagros.
¡Los milagros no existen!. Lo único que funciona es entrenar bien, comer bien y descansar bien. No hay suplementos (legales) que hagan milagros, ni seguir una dieta durante tres días te hará mejorar tu rendimiento rápidamente. Ni suplementos ni dietas milagrosas que te hagan aumentar masa muscular en una semana p perder grasa de forma saludable. Seguir unas pautas nutricionales adecuadas, ser constante y estar bien informado de las necesidades individuales es lo más importante para el deportista.


jueves, 17 de noviembre de 2011

Actualidad del club

Os informo de las noticias de actualidad del club:

1.- Lotería: Se va acabando el plazo y los décimos disponibles también. El que quiera algún décimo, puede utilizar la mensajería para preguntar si a alguien le quedan para vender, o bien poner un correo a ccalcayna@gmail.com

2.- Quebrantahuesos 2012: Estamos con los preparativos para realizar la preinscripción en cuanto se abra el plazo. Si no has enviado todavía tus datos a nuestro coordinador (Manuel Salvador), no te demores. La fecha de la marcha es el sábado 23 de Junio.

3.- Últimos días para los que quieran patrocinar, nos lo vayan comunicando para negociar su aportación. Los interesados, que entren aquí:  Quiero ser patrocinador

3.- Cena Social: Gracias a las gestiones del organizador responsable del evento, Fernando Egea, hemos reservado mesa en la Tapería del Sur (Junto a Mercadona - La Alcayna). Menú típico murciano por 25€ . Como hay división de opiniones (50-50) sobre ir con pareja o no, pensamos que lo lógico es dejar total libertad para ir solo o acompañado. Por favor, reserva plaza aquí para saber cuántos somos: Ver menú y reservar plaza

martes, 15 de noviembre de 2011

Ruta por El Valle

El próximo sábado 19, reflexionaremos pedaleando por una de las zonas más bonitas, próximas y queridas de nuestra Región: El Parque Regional de El Valle.

Los organizadores de la ruta, Fernando y Antonio Enrique han comunicado que la hora de salida desde la Plaza Chica será a las 8:15 horas. Se ruega acudir un poco antes para que a esa hora las bicis estén en los coches y podamos empezar a pedalear a las 9 h.

El objetivo es realizar una primera aproximación al área recreativa del Valle, sin tocar zonas de excesiva complicación. Aún así, siempre habrán alternativas para todos los gustos.

domingo, 13 de noviembre de 2011

La Alimentación en el Ciclismo (II). Cuarto artículo Bike Day.


Por Santiago Delgado
@santiago1974

Se ha visto que tomar la cantidad adecuada de nutrientes, ya sean de hidratos de carbono, proteínas, agua, vitaminas y minerales antes, durante y después del ejercicio disminuye la cantidad degradada de proteína muscular después del mismo, y además aumenta la tasa de síntesis de la proteína muscular, mejorando la recuperación. Ingerir la cantidad adecuada de hidratos de carbono y proteína durante y después del ejercicio reduce el daño y dolor muscular.

Entre los hidratos de carbono, como se dijo anteriormente, tenemos pasta, arroz, pan, cereales...

En cuanto a las proteínas tenemos carne magra, pescado, embutidos, legumbres, frutos secos...

Sin embargo, a la hora de entrenar existen suplementos que nos aportan los beneficios de las proteínas y que
además su absorción es más rápida y eficaz: los aminoácidos.

1-AMINOÁCIDOS


Para que sean asimiladas las proteínas por el organismo, estas deben ser hidrolizadas parcial o totalmente en sus diferentes aminoácidos (las proteínas son cadenas formadas por los aminoácidos que son los “eslabones”). Para romper estas cadenas y liberar los aminoácidos, el organismo necesita gastar un tiempo y una energía en realizarlo. Por tanto si le aportamos al organismo esos eslabones libres ganamos tiempo y energía.

De entre los 20 aminoácidos que existen en la naturaleza, existen 4 a los que prestar mayor interés,
son los llamados aminoácidos ramificados o BCCA´s (Isoleucina, leucina y valina) más la glutamina.

En los deportes aeróbicos de larga duración como el ciclismo, maratón, triathlon, etc., o de alta intensidad, los depósitos musculares de glucógeno sufren un importantísimo descenso, llegando incluso a su total desaparición. En estas situaciones, es cuando el organismo comienza a utilizar de una manera importante las propias proteínas musculares, fundamentalmente aminoácidos de cadena ramificada, para ser convertidos en energía. Ello trae consigo un descenso notable en aminoácidos musculares, lo que se traduce en un aumento del tiempo de recuperación muscular y por consiguiente un descenso en el rendimiento del deportista, al afrontar el próximo entrenamiento o competición (descenso en la potencia, fuerza y resistencia muscular ante un esfuerzo continuado).

En cuanto a la forma de utilizarlos como suplementos, se deben consumir antes, durante y después del entrenamiento, respetando la dosis y el tiempo de tratamiento establecido por un profesional especializado en nutrición deportiva y, siempre como complemento a una dieta equilibrada bien planificada.

Tampoco podemos olvidar que una dieta inadecuada, y más si va acompañada de ejercicio intenso, puede ser origen de numerosos problemas de salud.

Los BCCA´s están directamente implicados en la aparición de la fatiga central. La teoría de la fatiga central se basa en que en déficit de BCCA´s la producción de serotonina aumenta, que es la sustancia que aumenta la sensación de fatiga. Tambien se sabe que los BCCA´s participan en la síntesis de glucógeno y protegen a los demás aminoácidos de la degradación, convirtiéndose así en importantes elementos anabólicos.

La dosis diaria recomendada (en deportistas) son 2,4 gramos de valina, 3,6 gramos de leucina y 2,1 gramos de isoleucina, y suele recomendarse repartida en dos dosis, la primera una hora antes del ejercicio y la segunda una hora después.

En cuanto a la Glutamina, se trata de un aminoácido que estimula la formación de glucógeno. Además estimula la síntesis proteica y la hormona del crecimiento, facilita la actividad antioxidante en todo el organismo y  estimula el funcionamiento del sistema inmune. Su dosis recomendada es de 2-3 gramos al día repartidos en dos tomas, en la hora previa al ejercicio y en la hora siguiente al final de la actividad.

2-CAFEÍNA

Entre las propiedades de la cafeína destacan las siguientes:

  • Estimula el metabolismo de las grasas, produciendo una energía extra a la adquirida a través de hidratos de carbono.
  • Diurético y laxante, por lo que es importante no exceder en su ingesta pues porduciría deshidratación o problemas de diarrea.
  • Aumenta la resistencia y retrasa la aparición de la fatiga por su similitud estructural con la adenosina, sustancia que se encarga entre otras funciones de transmitir la sensación de cansancio al cerebro. En este sentido hay que aprender a conocer las señales de fatiga y no sobrepasarse con el esfuerzo por culpa de la cafeína, pues pueden aparecer lesiones por sobrecarga por no ser consciente de los limites físicos.
  • La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central y produce un efecto temporal de restauración del nivel de alerta y eliminación de la somnolencia. Por tanto nos ayuda a estar mas atentos a los imprevistos de la carretera.


3-SALES MINERALES

La ingesta de minerales se hace imprescindible durante el ejercicio físico, pues un déficit de minerales provoca los terribles calambres. Los mas importantes son Sodio, Potasio y Magnesio. También existen fuentes de hidratos de carbono ricos en minerales como el plátano o las nueces.


4-HIDRATOS DE CARBONO

Sabemos que los hidratos de carbono (HC) son la fuente principal de energía del ciclista, pero entre todos los tipos de HC, ¿cuales son los más recomendables?.

Primero veamos como se clasifican:

Los hidratos de carbono (HC de aquí en adelante) se dividen en azúcares simples, azúcares complejos (o almidones) y azúcares no digeribles o fibras.

En los HC simples (llamados así por estar compuestos por moléculas simples) se puede encontrar la glucosa, la fructosa, la galactosa, la sacarosa o la lactosa. Estos se hallan en las frutas, la leche o en los dulces. Suelen ir acompañados de pocas vitaminas o minerales y en consecuencia se les suele llamar calorías vacías.

Los HC complejos están compuestos por la suma de cadenas de azúcares simples y algunos ejemplos de ellos son las patatas, los cereales, la pasta o el pan.

Cuando se ingiere HC, el sistema digestivo los descompone transformándolos en glucosa que pasa a la sangre convirtiéndose en el principal combustible para el organismo y el único que puede aprovechar el cerebro. La glucosa ingerida que no se utiliza de forma inmediata para obtener energía se almacena en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno, el cual podrá ser aprovechado por el organismo en el momento en que se necesite. Cuando los depósitos de glucógeno se encuentran llenos, la glucosa ingerida se transforma en grasa y de esta forma es almacenada en el organismo.

De manera general, los especialistas en nutrición recomiendan que, al menos, el 60% de las calorías provengan de los HC. En el caso concreto de los ciclistas es conveniente elevarlo hasta el 65%.

La fibra es un HC complejo no digerible. Desempeña un importante papel en la salud general, pero
tienen poca relevancia para el rendimiento atlético.

Índice glucémico

Podemos definir como índice glucémico la capacidad que tiene un alimento en generar glucosa una vez ingerido. A mayor indice glucémico la generación de glucosa es más rápida.

Los azúcares que tienen un índice glucémico superior a 80 son de liberación rápida y los que representan un índice de entre 40 y 80 son de liberación moderada. Los azúcares con un índice glucémico inferior a 40 son liberados lentamente.

Por tanto, a la pregunta inicial podemos decir que los azúcares que se liberan rápidamente (alto indice  glucémico) y ayudan a conservar o restituir el glucógeno quemado pueden ser adecuados durante o después del ejercicio. Los que se liberan de forma moderadamente lenta (medio o bajo indice glucémico) pueden ser más adecuados varias horas antes o después del ejercicio.


 5-PROTEÍNAS

En el organismo humano las proteínas tienen una función fundamentalmente estructural. Desde el punto de vista fisiológico proporcionan aminoácidos que participan en procesos de producción de energía, forman enzimas, hormonas, anticuerpos y proteínas musculares, entre otras.

Las cantidades diarias recomendadas (RDA) por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para la población adulta normal es de 0.8 gr. por kilo de peso corporal al día. Un ciclista necesita más proteínas que una persona sedentaria. Esto no significa que se tenga necesariamente que aumentar la ingesta de proteínas. De hecho, es muy probable que se consuma muchas más proteínas de las que se necesitan.

Los ciclistas necesitan más proteínas porque las utilizan como combustible una vez que los músculos agotan su fuente principal de energía (hidratos de carbono), empiezan a utilizar proteínas, además de grasas. Un ciclista masculino debe tomar diariamente entre 65 y 103 gramos de proteínas y una ciclista femenina entre 52 y 82 gramos.

Una excesiva cantidad de proteínas es contraproducente cuando excede la capacidad del hígado para procesar el contenido de nitrógeno de las proteínas. De esta manera, los elevados niveles de nitrógeno pueden causar una mayor acidez de la sangre que será compensado por una excreción de calcio de los huesos que en algunos casos se ha relacionado con su desmineralización. Además, el exceso de calcio liberado hacia la circulación, será filtrado por el riñón creando una sobrecarga e incrementando el riesgo de producir cálculos renales.

Durante los periodos de entrenamiento intensivos o cuando se inicia un periodo de trabajo después de una temporada de descanso las necesidades proteicas aumentan notablemente, especialmente cuando el ejercicio es intenso y voluminoso o se desea desarrollar masa muscular.

No solo se debe tener en cuenta la cantidad de proteínas ingeridas sino diversos factores que influyen en la
biodisponibilidad. Algunos de ellos son:
  • Composición de la proteína (perfil o relación de los aminoácidos aportados). Para potenciar el anabólico muscular se debe combinar las proteínas de diversas fuentes (leche, soja, huevo por ejemplos).
  • Tiempo en que se realiza la ingesta con relación a las actividades realizadas con anterioridad y posterioridad.
  • Ingesta de otros nutrientes antes y junto con las proteínas.


domingo, 6 de noviembre de 2011

La Alimentación en el Ciclismo (I). Tercer artículo "Bike Day"


Por Santiago Delgado.
@santiago1974
El ciclismo es un deporte de gran fondo, muchos kilómetros diarios y muchos días de práctica. Por lo tanto la alimentación, antes, durante y después de montar en bicicleta es muy importante, especialmente
en la competición. Esta va encaminada para evitar las temibles pájaras que en más de una ocasión nos ‘sobrevuela’ y otras nos ‘coge’, haciendo del ciclismo, un auténtico suplicio cuando la sufres...

La alimentación debe asegurar reservas óptimas de energía al organismo. El total de la reserva de glucógeno corporal para un individuo promedio es de 300 a 400grs.; de los que aproximadamente 100grs. se almacenan en hígado y 300grs. en músculo. Un individuo adecuadamente entrenado ha de llegar a almacenar entre 700 y 800grs. de glucógeno, de los cuales aproximadamente 600grs. estarán en músculo y 200grs. a nivel hepático. Esta reserva inicial de glucógeno permitirá obtener energía suficiente para la primera parte de la prueba o entrenamiento, a partir de los 90 a 100 minutos de iniciada la misma, esta reserva se agotará si no la vamos reponiendo de forma adecuada. El glucógeno hepático mantendrá los niveles de azúcar en sangre, en tanto en cuanto, el glucógeno muscular se empleará en las reacciones metabólicas de obtención de energía a nivel localizado del músculo.

Aquellos deportistas que ingieren hidratos de carbono durante la actividad física en las cantidades
adecuadas, pueden retrasar la fatiga y de esta forma mejorar el rendimiento. Incorporar estos nutrientes en
los entrenamientos o competencias, tiene como misión mantener alta la glucosa en sangre, ya que a medida
que nuestras reservas de glucógeno se van agotando, ésta se convierte en el combustible principal para
mantener la intensidad.

Durante el esfuerzo disminuye la irrigación abdominal; no obstante debemos tener presente, que
será necesario consumir alimentos sólidos (de fácil digestión), líquidos y semi-líquidos, con el fin de
mantener al máximo el aporte energético durante la prueba.

En el transcurso de la carrera ciclista se presentan distintas alteraciones fisiometabólicas:

· Hipertermia
· Deshidratación
· Hipoglucemia
· Pérdida de sales minerales

Hipertermia.- Es un aumento de la temperatura por encima del valor normal por fallo de los
sistemas de evacuación de calor, esto es, una situación en la que la persona experimenta un aumento de la
temperatura por encima de los límites normales, es decir, por encima de los 38 grados. Es distinta de la
fiebre que es una reacción del organismo en la que éste eleva temporalmente la temperatura homeostática
a un nivel más alto como respuesta inmunitaria a algún agente externo.

Deshidratación.- Debido al menor flujo de sangre en el estómago y en el resto del cuerpo
(exceptuando, lógicamente, la piernas que reciben el mayor volumen de sangre) y a la progresiva
deshidratación corporal, la absorción de líquidos debe hacerse obligado con bebidas hipotónicas. El empleo
de bebidas hipertónicas (muy ricas en sales minerales) provocaría en la mayoría de los casos vómitos y
diarreas. Hay que beber desde el primer momento; la aparición de sed es una sensación tardía; cuando
aparece, el daño ya está hecho.

Hipoglucemia.- Es una concentración de glucosa en sangre anormalmente baja.

Perdida de sales minerales.- Debido a una excesiva sudoración en la que no se reponen las sales
minerales. Tienen funciones reguladoras muy importante a nivel metabólico (entre otras) que pueden limitar
de manera evidente el rendimiento físico-deportivo y, por tanto, la posibilidad de desarrollar adecuadamente
el proceso de entrenamiento.

A la pregunta de, ¿qué comer? o ¿qué comen los ciclistas profesionales, para evitar los
desfallecimientos? Tiene respuestas muy diversas, porque las pájaras muchas veces llegan por no comer a
su debido tiempo. La comida como la bebida debes espaciarla en el tiempo y evitar pegarte un atracón de
comida o de bebida, este hecho provoca que el cuerpo tiene que reaccionar para asimilarlo, desviando parte
del riego sanguíneo de las piernas al estómago, provocando una disminución de rendimiento.


COMIDA EN CASA

Lo primero y más importante es no ser un obseso con el tema de la alimentación, esta claro que una
cosa es lo que puedes comer en casa normalmente y otra, cuando estés de carreras. Principalmente hay
que cuidar más la comida de las carreras. Respecto a casa, lo más importante es conocer tu constitución y
como asimilas las comidas. Aquí, como en tantas cosas, todos somos diferentes y salvo que tengas mucha facilidad de coger peso, cuando estés en casa no me preocuparía demasiado si participas regularmente en las carreras. Eso sí, si haces un día de excesos, trata de compensarlo al día siguiente siendo más exigente de lo normal en el entrenamiento.




Lo mejor es una dieta equilibrada con hidratos (pastas, arroces,…), proteínas (carnes y pescado a la
brasa), acompañado de ensaladas (que aportan un gran número de vitaminas naturales, como antioxidantes
muy importantes para asimilar la alimentación). Seguir las indicaciones de la pirámide alimenticia es muy
recomendable.







COMIDA EN LAS CARRERAS O MARCHAS

El gran desgaste físico obliga a una alimentación más rica en hidratos de carbono (es la gasolina
para nuestras piernas) que suele ser muy abundante.

Básicamente consiste:
3 horas antes de la carrera, siempre estarán muy presentes los espaguetis, macarrones u otros
distintos tipos de pastas, o de arroces. Combinándolo con las salsas más prudentes, si lo comes antes de
las carreras (lo normal es de tomate) y si es como cena, puedes acompañarlo con otras más apetecibles y
de digestión más lenta. Si estás en el desayuno, hoy en día se tiende a comer los típicos cereales con
leche, yogur, zumos.

En carrera. Mantener una concentración no sólo de lo que ocurre en carrera y de lo que se avecina,
sino nunca debes olvidarte de comer y beber cada poco tiempo, aprovechando pequeñas bajadas para ir
tomando alimento. Una referencia buena es tomar algo cada media hora o 20 kms, salvo que por
circunstancias mayores no te lo permita, pero debes prevenirlas para evitar los desfallecimiento (o ‘pájaras’).

Una pregunta muy típica de la gente es saber, ¿Que llevan los ciclistas en el maillot o qué hay en las
bolsas de avituallamiento? Parecen muchas cosas pero casi siempre todos toman lo mismo. La gran
variedad de comidas preparadas para el deportista hoy en día, en forma de barras energéticas, glucosa
líquida, sales y un largo etcétera, se hace difícil enumerar todas. Lo mejor es probar y encontrar las que más
te guste. Además de estos preparados se sigue echando mano a lo clásico, pequeños bocaditos de jamón
cocido, de queso, atún, que en dos o tres bocados te los has comido. Pasteles pequeños, trozos de frutas,
higos, frutos secos,… como digo la variedad es muy grande y va encaminada a que todo lo que se coma
tenga un gran valor energético y una digestión fácil. Es muy típico que entre corredores amigos de distintos
equipos, se intercambien el avituallamiento para probar o variar de que se toma habitualmente.

DESPUÉS DE LAS CARRERAS. LA RECUPERACIÓN

Lo primero de todo es la rehidratación, beber es una necesidad y una respuesta básica de nuestro
organismo. Después de haber completado la primera fase de hidratación, a los 20/30 minutos de haber
terminado la prueba, tomar algún producto lácteo es muy aconsejable, para favorecer una buena ingesta de
aminoácidos. Y después, se tiende a comer algo ligero pasando de un simple bocadillo de jamón o queso, a
papillas de cereales con yogur o fruta.

Algunos corredores sí tienen verdaderos problemas con la báscula incluso en las carreras. Parece
mentira, pero con el gran desgaste físico, aún hay algunos capaces de ganar peso en el cuerpo. Ellos deben
ponerse en manos de especialistas, mi consejo es que sean prudentes y salvo que realmente merezca
mucho la pena, no ser muy severos consigo mismo, pues muchas veces no se alcanza ese rendimiento
idealizado y los nuevos hábitos incorporarlos poco a poco.

El más llamativo es el de Abraham Olano, su facilidad de coger peso era un lastre importante en las
etapas de montaña. Se veía obligado a cuidarse continuamente, pues un desliz en la mesa, le hacía ganar
peso inmediatamente y su rendimiento disminuía. Si fuese un corredor normal no tendría demasiada
importancia, pero cuando era uno de los destinados a ganar, su nivel de concentración tenía que ser muy
alto durante todo el año, sin permitirse relajarse lo más mínimo, ni siquiera en invierno, para seguir siendo
un ciclista competitivo.

Otro que también tenía su lucha particular con la báscula era Indurain, sin llegar al nivel de Abraham. Miguel sabía que para poder estar cerca de los grandes escaladores, tenía que perder peso. Su obsesión llegó a su punto máximo en el Giro de 1994 y la etapa del Mortirolo. Quería pasar de sus 80 - 79 kg en forma, bajar a los 78 kg con que había ganado los Tour de los años anteriores. A la postre fue un error, porque se cogió un ‘pajarrón’ a 15 km de Meta que le hizo perder tiempo respecto a Pantani (2º) y Berzin (vencedor). Desde ese día, Miguel nunca quiso bajar de los 78 kg, pues si bien es verdad que su cuerpo era más ligero, hay un punto que pierdes fuerza y tu rendimiento disminuye. Por este motivo, no hay que obsesionarse con el peso, pues puedes llegar a un punto que no compensa.

Otro ejemplo muy extremo fue de un corredor suizo Urs Zimmerman (podio en el Tour de 1986). Era
un corredor fuerte y de un año a otro empezó a adelgazar. Esta perdida de peso empezó a dar sus frutos
con una mejora en su rendimiento y su culmen fue el tercer puesto en el Tour de 1986. Siguió exigiéndose
muchísimo en el peso, pero empezó con anemias, problemas estomacales, psicológicos, etc, de los que
nunca pudo rehacerse. Nunca volvió a ser el corredor que era.

Con el tema del peso has de buscar como en todo un equilibrio, porque al perder peso, es verdad
que puede mejorar tu rendimiento, pero también corres muchos peligros, principalmente: anemias, pájaras
en las carreras, perder fuerza (como le pasó a Indurain en el Giro de 1994).

viernes, 4 de noviembre de 2011

Nos vamos "de Bola"

Mañana sábado nos vamos a "La Bola".

Resumo el plan propuesto:

1.- Hay opciones para todos los niveles:  a) Hacer la ruta completa en bici,  b) Ir en coche hasta Fortuna y c) En coche hasta La Garapacha.



2.- Para mantener la máxima unidad del grupo, el horario previsto es el siguiente:

   8:00h. Los "valientes", Salida en bici desde Plaza Chica (La Alcayna) en dirección Fortuna
   8:10h. Llegada a Plaza Chica de los que van a ir en coche hasta Fortuna o La Garapacha. Los que deseen, podrán agruparse  para ir en menos coches y ahorrar emisiones de CO2.
   8:20h. Salida de los coches desde Plaza Chica.
   8:45h. Los que quieran dejar el coche en Fortuna. Aparcan, y empiezan a subir hacia La Garapacha.
   9:40h. Punto de encuentro de todos los grupos: La Garapacha. Aquí tenéis el punto exacto:
Punto de Encuentro en La Garapacha.