lunes, 26 de diciembre de 2011

Ruta de Nochebuena

Del nutrido pelotón de hasta 17 ciclistas que llegamos a formar camino de Librilla, tan sólo 7 supervivientes consiguieron coronar con éxito la "cima" de La Tapería del Sur, en  una etapa marcada por la llegada de Papá Noel con las equipaciones de invierno, el fabuloso rendimiento de nuestro maratoniano Germán, el buen humor, y las ganas de ir acumulando kilómetros de cara a los próximos objetivos.
 
Aquí os dejo la foto.

¡Felices Fiestas!

domingo, 25 de diciembre de 2011

Nociones básicas de Preparación Ciclista

Por Antonio Enrique Martínez

El entrenamiento se puede definir cómo la adecuación del organismo para la realización de determinados esfuerzos físicos. Gracias al entrenamiento, parámetros tales como resistencia, agilidad, fuerza, elasticidad, se ven incrementados consiguiendo una mejor forma física.

Cuando hablamos de ciclismo, aunque trabajemos todas las propiedades básicas implicadas en la forma física, prestaremos una atención especial a la resistencia como pilar básico del que partiremos para conseguir nuestros objetivos. Con posterioridad, iremos afinando los otros parámetros citados.


Resistencia aeróbica.

Se obtiene a través del metabolismo aeróbico; las células musculares mediante combustión (reacción química en presencia de oxigeno) produce la oxidación de las proteínas, grasas y glucógeno almacenados en el músculo. Dicho proceso tiene lugar con frecuencias cardiacas generales de entre el 60-70% FCmax. (Frecuencia cardiaca máxima), que se traduce en la capacidad de mantener un determinado esfuerzo durante un amplio periodo de tiempo a intensidad media o baja, produciendo un equilibrio entre el aporte de oxigeno y su consumo.

Trasladado a nuestras salidas, serian aquellas etapas llanas en las que vamos rodando durante horas, sin hacer un excesivo esfuerzo. Estas etapas, que son fundamentales para entrenar la resistencia aeróbica, las podemos utilizar también para concentrarnos en pulir la técnica del pedaleo para hacerlo más efectivo, por ejemplo incrementando las pedaladas por minuto, habituarnos a comer sobre la bicicleta, rodar en pelotón, etc. En definitiva practicar cualquier habilidad técnica que consideremos precaria para convertirla en mecánica. Esto nos facilitará en marchas o pruebas ciclistas centrarnos más en las circunstancias propias de la competición.

Los beneficios que se consiguen con el entrenamiento aeróbico son:
-Aumento de la velocidad de pedaleo.
-Incremento de la recuperación y eliminación de las sustancias de desecho.
-Aleja la sensación de fatiga.
-Fortalece la voluntad y el espíritu de sacrificio.
-Hipertrofia de la cavidad del corazón (mayor capacidad de almacenamiento de sangre).
-Aumento de la capacidad respiratoria.
-Desciende la frecuencia cardiaca (pulsaciones).
-Se favorece el funcionamiento de los riñones.
-Sube el número de leucocitos y linfocitos (aumento defensas naturales).
-Mayor número de glóbulos rojos (mejor oxigenación)
-Aumento vascularización muscular.
-Aumento reservas energéticas.
-Bajada de peso, debido a la disminución de la grasa.

Para trabajar la resistencia aeróbica, se pueden seguir dos métodos:

- Sistema continuo: Ritmo continuo en el que se va aumentando progresivamente el tiempo de esfuerzo y manteniendo una determinada frecuencia cardiaca. Iremos incrementando la distancia progresivamente, así como la dificultad.
- Sistema de intervalos (Interval training): Sistema consistente en alternar periodos cortos de esfuerzo intenso con otros de pausa activa (recuperación). La intensidad para trabajar la resistencia aeróbica oscila entre 60-70% FCmax. El tiempo de cada esfuerzo estará comprendido entre 30” y 50” a 90” y 120”. El tiempo de recuperación oscila entre 30” a 90”.

Como medida preventiva conviene recordar que antes de hacer cualquier ejercicio físico es necesario estirar y calentar para preparar el organismo al esfuerzo que le vamos a exigir.

Cómo calcular la Frecuencia Cardiaca Máxima.

Una regla sencilla para calcular cual es nuestra FCmax es restar a 220 nuestra edad (formula Fox y Haskell).

Ejemplo: Para una persona de 30 años de edad.
220-30=190 pulsaciones
Para trabajar al 60%; 220-30=190*60%=114
Para trabajar al 90%; 220-30=190*90%=171

Esta fórmula es la más usada, pero también la menos fiable, primero; no tiene en cuenta el punto de partida del individuo, no es lo mismo tener 70 pulsaciones en reposo que 50, a la hora de ver las pulsaciones de trabajo. Otra es el género; la mujer de media, tiene las pulsaciones más altas que el hombre por lo tanto su FCmax debe ser ligeramente superior. Para ello las mujeres y según la actividad que realicemos deben sumar entre 10 y 20 pulsaciones a la cifra de trabajo.

Para el ejemplo anterior:
Para trabajar al 60%; 220-30=190*60%=114+15=129
Para trabajar al 90%; 220-30=190*90%=171+15=186
Una fórmula más exacta es:
FCmax=203,9-(0,812*edad)+ (0,276*Fc reposo)-(0,084*Peso corporal)

Pero para nuestra absoluta tranquilidad, lo indicado es hacer una prueba de esfuerzo bajo supervisión de un facultativo, el cual nos aconsejará sobre nuestros rangos de frecuencia cardiaca.


Resistencia anaeróbica.

El poder que tiene el ciclista de sostener durante el mayor intervalo de tiempo posible una carencia de oxigeno en el organismo, producida por un elevado ritmo de trabajo, es lo que llamamos resistencia anaeróbica.

Entrenando la resistencia anaeróbica conseguimos la obtención de energía rápida sin presencia de oxigeno.

Cuanto mayor es el esfuerzo realizado mayor es la cantidad de oxigeno que requiere el organismo, pero la capacidad del mismo para aportar oxigeno es limitada. Cuando el músculo trabaja con falta de oxigeno, produce ácido láctico como material de desecho, disminuyendo la contracción muscular.

La forma más sencilla para controlar los entrenamientos que tenemos los cicloturistas es el pulsómetro; con él, sabremos si estamos trabajando la resistencia aeróbica o fondo, o la anaeróbica o fuerza, por ello es importante determinar mediante la prueba de esfuerzo, nuestras zonas de trabajo, lo que nos permitirá conocer en cada momento que parámetro estamos trabajando y si es el adecuado con el plan de entrenamiento establecido.

Comparar nuestra frecuencia cardiaca con la de un compañero no tiene ningún sentido, ya que no hay dos organismos iguales.

Para entrenar la resistencia anaeróbica, debemos hacer repeticiones cortas e intensas sobre el 80-90% de nuestra FCmax.

Este tipo de entrenamientos están más enfocados a la competición, donde se dan circunstancias de carrera que hacen necesario un extra de potencia; salidas del pelotón, sprint.



Como resumen podemos decir que un buen entrenamiento por intervalos consta del siguiente ciclo:

Calentamiento (preparamos el cuerpo para el ejercicio), intervalos (aproximadamente una hora) donde iremos combinando repeticiones tanto de trabajo aeróbico como anaeróbico con periodos de recuperación, finalizando con una progresiva vuelta al reposo


miércoles, 21 de diciembre de 2011

Feliz Navidad

En estas entrañables fechas, en las que todos nos acordamos de nuestros seres queridos y aprendemos a valorar lo que realmente es importante para nuestras vidas, nuestro sueño de formar un grupo de amigos apasionados del ciclismo con el que poder compartir rutas, kilómetros, y experiencias, lleva camino de cumplir un año desde su constitución. Creo que debemos sentirnos más que satisfechos con lo que hemos conseguido.

Pero, como ya dije en la presentación del Club,  todavía nos quedan muchas cosas por conseguir. No podemos detenernos aquí. Tenemos grandes planes para este año que está a punto de comenzar, manteniendo siempre nuestros valores de respeto a las prioridades de cada miembro, mantener la máxima unidad del grupo , y sobre todo, pasarlo bien.


Desde estas páginas, que pronto verán su relevo con la nueva Web, os dejo mis mejores deseos de felicidad en estas fiestas, y un 2012.... ¡en el que no nos falte la motivación! :-)

¡¡¡Feliz Navidad!!!






viernes, 16 de diciembre de 2011

La importancia de la presión de aire

NEUMÁTICOS DE MTB:








NEUMÁTICOS DE CARRETERA:






De la misma manera que para los neumáticos de coches, la presión correcta de inflado es muy importante para el rendimiento y duración de los neumáticos de bicicletas. Y al igual que para los neumáticos de coches, la variable más importante que afecta la presión correcta es la carga que los neumáticos soportan.


Gracias a más de un siglo de investigación tecnológica sobre el neumático, los ingenieros de Michelin han descubierto que existe cierta Cantidad de deflexión en el perfil del neumático, lo que resulta óptimo para la sujección de equilibrio, eficiencia, comodidad y durabilidad.


Dicha reflexión se basa en la construcción del neumático y el peso del conductor. Obviamente, la manera de conducir también puede ejercer un efecto, pero la tabla seiguiente proporciona una guía razonable por donde comenzar cuando se intenta encontrar la presión adecuada del neumático.



Nota: Advertencia, los valores proporcionados son sólo recomendaciones.





























miércoles, 7 de diciembre de 2011

UN MILAGRO ANTES DE NAVIDAD. ( Crónica martes 6 de Diciembre )

Por Ignacio Abajo

Primera noche de verdadero invierno en la Alcayna, preludio de una mañana fría para el comienzo de temporada de los ciclistas del club de la Alcayna., pero a las cuatro de la mañana acaeció algo que marcará para siempre esta temporada :

Personaje 1 : Sssshhhhhhhhhhhh despiertaaaaa.
Personaje 2 : Eeehhhhhhhhhhh ¿quién eres ?
Personaje 1 : ¿ No sabes quién soy?
Personaje 2: Eres uhhhh .¡ La virgen de la Fuensanta !
Personaje 1 : Si , soy tu patrona. ¿ Eres devoto ?
Personaje 2 : Si madre, voy a plato como una moto y hago ssuuusuuuuusuuuu
Personaje 1 : No peaso animalico. Te pregunto que si tú crees en mí y me guardas devoción.
Personaje 2 : Por supuesto Madre Santísima.
Personaje 1 :¿ Como me lo demuestras ? ¿ Que sacrificios haces por mí ?
Personaje 2 : Madre, me monto en la bicicleta y meto el 52x12 y llego a tú Santuario en 1h y 5 segundos.
Personaje 1 : ¡ NO ¡ Con eso te mientes a ti mismo y lo que es peor, a mí , tu patrona. Eso no te cuesta nada, ¡ ES LO QUE MAS TE GUSTA !. A partir de ahora , te prohíbo que metas el plato grande y que bajes de una cadencia de 100 ppm durante tres meses. Además, conociéndote si en algún momento no me obedecieras como escarmiento se te quedarán las piernas tan finas como las de la Pantoja y la barriga tan gorda como la de su hijo Paquirrin.
¿ Me obedecerás ?

Entre lágrimas en los ojos nuestro personaje 2 asintió con la cabeza sin poder decir palabra alguna y nuestro afligido Altaria obedeció.

Pido disculpas si con esta narración alguien se siente ofendido no siendo esa mi intención , pero me ha sido imposible encontrar alguna explicación más racional a lo vivido el pasado martes en nuestra primera salida de preparación invernal y que todos los que estuvimos allí pudimos ver ese milagro con nuestros propios ojos.







lunes, 5 de diciembre de 2011

RUTA DE MONTAÑA POR LA SIERRA DE RICOTE Empezando desde las afueras de Archena, hemos llegado a Ricote para internarnos en la Sierra y coger la segunda pista a la izquierda que sube dirección a Almeces. Un poco ante de llegar al cruce que sube a las antenas, cogemos una pequeña senda (Senda de la madera) a mano derecha con unas vistas increíbles. A partir de aquí vamos rodeando la sierra desde el norte al suroeste para volver por el sur de nuevo a Archena. Prácticamente todo por caminos y sendas que en un día como este de fina lluvia es todo un espectáculo natural.Merece totalmente la pena con unas vistas espectaculares y con una vegetación que parece mentira en la región en la que estamos. 1571 metros de desnivel positivo acumulado. Enlace en wikiloc: http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=2268109
Perfil de la ruta.
Algunos de los locos. Héctor.

domingo, 4 de diciembre de 2011

Ruta Domingo 4 Diciembre


Buenas tardes,

comparto con vosotros la ruta que hicimos hoy (Yo, Abilio, Antonio Henrique y Jose Carlos Sancho).

Fue una ruta muy guapa, salimos dirección al trasvase, archena, Ulea, etc... mejor mirar la ruta:

http://pt.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=2269475



Para los 3 fue una ruta bastante accesible, ya para mi... un poco durilla, por la subida del puerto de Ulea. Pero al final de 2h41m (55Kms) montando mi "hierro" que pesa unos 20Kgrs quede muy satisfecho con el resultado.

Quería agradecer a los 3 por el apoyo al largo de toda la ruta y en particular a Antonio Henrique por la gominola!

Saludo

Joao Rocha

Caravaca

Como más vale una imagen que mil palabras, aquí os dejo una pequeña muestra de la odisea que vivimos el pasado sábado.

Aunque el barro y algunos pinchazos pusieron alguna dificultad, conseguimos nuestro objetivo de pasar un gran día, siguiendo -a nuestra manera- los sabios consejos en cuanto a la alimentación de nuestra eminencia en este área, Santiago, entrenando el cuerpo a metabolizar las grasas para conseguir el máximo rendimiento, y acabando con una buena ración de hidratos de carbono, tras una reparadora ducha gestionada por nuestro ilustre Pedro.

Desde aquí la felicitación a todos los valientes, especialmente a Germán, que con sólo cinco salidas en bicicleta fue capaz de completar la ruta de principio a fin.

También desatacar la labor y enorme ayuda recibida por CEHEMISE, una gran empresa de arquitectos del acero, que es todo un ejemplo de valentía, esfuerzo, superación, y trabajo bien hecho.

Todas las fotos en el Album del Club.













viernes, 2 de diciembre de 2011

Apertura de preinscripciones para la QH2012

   


El periodo de preinscripción para la XXII Quebrantahuesos (QH) y la IX Treparriscos (TR) se abrirá este próximo lunes 5 de diciembre a las 10:00 horas, y permanecerá abierto hasta el 9 de enero de 2012.
La preinscripción e inscripción en las diversas marchas solo podrá realizarse a través de la página web oficial: www.quebrantahuesos.com

Dado el buen resultado de la edición anterior, este año se mantiene el mismo proceso de inscripción; así pues, es necesaria una preinscripción previa, y si hubiese más preinscritos que plazas disponibles, se realizará un  sorteo de plazas.

Si no hay preinscripción por parte del participante, no se entrará  en el posible sorteo y, por tanto, no hay posibilidad de participar en la Quebrantahuesos o en Treparriscos 2012.

Si una vez cerrado el proceso de inscripción hay menos preinscritos que plazas disponibles, todos ellos disponen de plaza sin necesidad de realizar el sorteo.

AQUELLOS QUE HAYAN PARTICIPADO EN 15 EDICIONES, DISPONEN DE PLAZA FIJA y no es necesario que realicen la preinscripción. Recibirán las claves para hacer efectiva su inscripción.

La asignación previa de dorsales será de acuerdo con el mejor tiempo realizado en la Quebrantahuesos en los últimos 3 años (2009, 2010 y 2011). 

NOVEDADES  EN EL PROCESO DE PREINSCRIPCIÓN.- 

Para completar el proceso de preinscripción es necesario abonar una cuota de preinscripción de 4€ (IVA inc.).

¿Para qué sirve esta cuota?

  • Para mejorar el sistema de gestión de preinscripción / inscripción y evitar procesos fraudulentos, muy en auge en los últimos años.
  • Para evitar preinscripciones de quienes no están realmente interesados y que interfieren restando posibilidades a los participantes que realmente quieren participar.
  • Para impulsar la Creación de la Fundación QH, que ayudará a la creación de escuelas de ciclismo en la zona, entre otras cosas.
  • Para GARANTIZAR  PLAZA RESERVADA  para  aquellos que,  habiendo realizado y abonado la preinscripción durante 3 años consecutivos, no hayan sido agraciados en ninguno de los 3 sorteos previos (Es decir, aquel participante que se preinscriba en las marchas 2012 y 2013 y no haya sido agraciado con plaza, en el año 2014, una vez realizada la preinscripción, dispondrá de plaza automáticamente).

INDICACIONES PARA LA PREINSCRIPCIÓN

En el formulario de preinscripción se tendrán que facilitar los siguientes datos básicos: Nombre y Apellidos, DNI, teléfono de contacto y dirección de correo electrónico.

Es fundamental que todos los datos facilitados sean correctos, ya que sólo podrá hacerse la inscripción definitiva de ese DNI, con ese  nombre y apellidos.

Una vez realizada la preinscripción no se podrán hacer cambios.

Sólo se permite una única preinscripción por persona. El sistema comprobará automáticamente que el DNI no esté ya apuntado. Tampoco se permite que una misma persona se preinscriba en QH y en TR; se tiene en cuenta la primera preinscripción realizada.

El formulario de preinscripción permite preinscribir desde un participante hasta un máximo de cinco participantes. Si uno de los participantes del mismo grupo es agraciado con plaza para participar, los restantes miembros del grupo también la tendrán.

La preinscripción en QH o en TR va por separado, es decir, en el mismo formulario todos los participantes deben realizar la inscripción para la misma prueba, y no pueden ir mezclados de ambas.

Una vez preinscrito, la plaza obtenida será para la prueba indicada en la preinscripción, es decir, no se puede cambiar de TR a QH o a la inversa  

A cada participante, según orden de preinscripción, se le asignará un número. En la página web se indicará el número asignado a cada participante y la relación de preinscritos.

Todas las comunicaciones (incluido el envío de claves para la inscripción definitiva), se harán a la dirección de correo electrónico indicada en el formulario de preinscripción; de ahí la importancia de que la dirección de correo electrónico indicada en el formulario de preinscripción sea correcta.

INSCRIPCIÓN POSTERIOR

Una vez finalizado el proceso de preinscripción se comunicará el número máximo de participantes permitido por las autoridades, debido al paso de las marchas por entornos naturales de gran valor natural y, por tanto, se procederá al sorteo de plazas siempre y cuando sea necesario.

Se comunicará por correo electrónico a cada uno de los afortunados con  plaza las claves necesarias para realizar la inscripción definitiva, abonando los correspondientes derechos de inscripción, que deberán realizar a través de la página web oficial www.quebrantahuesos.com a través de la pasarela de pago segura y utilizando la tarjeta de crédito o débito.

Las plazas no confirmadas con el correspondiente pago en los plazos indicados debajo, serán adjudicadas de acuerdo con la lista de preinscritos, de manera correlativa empezando por el primer reserva que será el siguiente al último en obtener plaza.

Para participar es obligatorio estar en posesión de la correspondiente licencia de ciclismo homologado por la Real Federación Española de Ciclismo (RFEC), o suscribir la licencia de día con el seguro proporcionado por la organización.

Derechos de inscripción:

  • Ciclistas federados             35€ (IVA inc.)
  • Ciclista NO Federados         45€ (IVA inc.) (Incluye 10€ de licencia de día)
En ambos casos hay que añadir 5€ en concepto de fianza de chip, que serán reembolsados en el momento de la devolución del chip una vez finalizada la marca.

PLAZOS DE PREINSCRIPCIÓN / INSCRIPCIÓN

05-12-2011 – 10:00h         APERTURA PREINSCRIPCIONES
09-01-2012 – 14:00h         CIERRE PREINSCRIPCIONES
16-01-2012 – 13:00h         SORTEO DE PLAZAS
18-01-2012 – 10:00h         APERTURA INSCRIPCIONES
18-02-2012 – 10:00h         CIERRE INSCRIPCIONES
15-05-2012 – 10:00h         ASIGNACIÓN PREVIA DE DORSALES
22-06-2012 – 16:00h         APERTURA RECOGIDA DE DORSALES
23-06-2012 – 07:30h         CIERRE RECOGIDA DE DORSALES