domingo, 6 de noviembre de 2011

La Alimentación en el Ciclismo (I). Tercer artículo "Bike Day"


Por Santiago Delgado.
@santiago1974
El ciclismo es un deporte de gran fondo, muchos kilómetros diarios y muchos días de práctica. Por lo tanto la alimentación, antes, durante y después de montar en bicicleta es muy importante, especialmente
en la competición. Esta va encaminada para evitar las temibles pájaras que en más de una ocasión nos ‘sobrevuela’ y otras nos ‘coge’, haciendo del ciclismo, un auténtico suplicio cuando la sufres...

La alimentación debe asegurar reservas óptimas de energía al organismo. El total de la reserva de glucógeno corporal para un individuo promedio es de 300 a 400grs.; de los que aproximadamente 100grs. se almacenan en hígado y 300grs. en músculo. Un individuo adecuadamente entrenado ha de llegar a almacenar entre 700 y 800grs. de glucógeno, de los cuales aproximadamente 600grs. estarán en músculo y 200grs. a nivel hepático. Esta reserva inicial de glucógeno permitirá obtener energía suficiente para la primera parte de la prueba o entrenamiento, a partir de los 90 a 100 minutos de iniciada la misma, esta reserva se agotará si no la vamos reponiendo de forma adecuada. El glucógeno hepático mantendrá los niveles de azúcar en sangre, en tanto en cuanto, el glucógeno muscular se empleará en las reacciones metabólicas de obtención de energía a nivel localizado del músculo.

Aquellos deportistas que ingieren hidratos de carbono durante la actividad física en las cantidades
adecuadas, pueden retrasar la fatiga y de esta forma mejorar el rendimiento. Incorporar estos nutrientes en
los entrenamientos o competencias, tiene como misión mantener alta la glucosa en sangre, ya que a medida
que nuestras reservas de glucógeno se van agotando, ésta se convierte en el combustible principal para
mantener la intensidad.

Durante el esfuerzo disminuye la irrigación abdominal; no obstante debemos tener presente, que
será necesario consumir alimentos sólidos (de fácil digestión), líquidos y semi-líquidos, con el fin de
mantener al máximo el aporte energético durante la prueba.

En el transcurso de la carrera ciclista se presentan distintas alteraciones fisiometabólicas:

· Hipertermia
· Deshidratación
· Hipoglucemia
· Pérdida de sales minerales

Hipertermia.- Es un aumento de la temperatura por encima del valor normal por fallo de los
sistemas de evacuación de calor, esto es, una situación en la que la persona experimenta un aumento de la
temperatura por encima de los límites normales, es decir, por encima de los 38 grados. Es distinta de la
fiebre que es una reacción del organismo en la que éste eleva temporalmente la temperatura homeostática
a un nivel más alto como respuesta inmunitaria a algún agente externo.

Deshidratación.- Debido al menor flujo de sangre en el estómago y en el resto del cuerpo
(exceptuando, lógicamente, la piernas que reciben el mayor volumen de sangre) y a la progresiva
deshidratación corporal, la absorción de líquidos debe hacerse obligado con bebidas hipotónicas. El empleo
de bebidas hipertónicas (muy ricas en sales minerales) provocaría en la mayoría de los casos vómitos y
diarreas. Hay que beber desde el primer momento; la aparición de sed es una sensación tardía; cuando
aparece, el daño ya está hecho.

Hipoglucemia.- Es una concentración de glucosa en sangre anormalmente baja.

Perdida de sales minerales.- Debido a una excesiva sudoración en la que no se reponen las sales
minerales. Tienen funciones reguladoras muy importante a nivel metabólico (entre otras) que pueden limitar
de manera evidente el rendimiento físico-deportivo y, por tanto, la posibilidad de desarrollar adecuadamente
el proceso de entrenamiento.

A la pregunta de, ¿qué comer? o ¿qué comen los ciclistas profesionales, para evitar los
desfallecimientos? Tiene respuestas muy diversas, porque las pájaras muchas veces llegan por no comer a
su debido tiempo. La comida como la bebida debes espaciarla en el tiempo y evitar pegarte un atracón de
comida o de bebida, este hecho provoca que el cuerpo tiene que reaccionar para asimilarlo, desviando parte
del riego sanguíneo de las piernas al estómago, provocando una disminución de rendimiento.


COMIDA EN CASA

Lo primero y más importante es no ser un obseso con el tema de la alimentación, esta claro que una
cosa es lo que puedes comer en casa normalmente y otra, cuando estés de carreras. Principalmente hay
que cuidar más la comida de las carreras. Respecto a casa, lo más importante es conocer tu constitución y
como asimilas las comidas. Aquí, como en tantas cosas, todos somos diferentes y salvo que tengas mucha facilidad de coger peso, cuando estés en casa no me preocuparía demasiado si participas regularmente en las carreras. Eso sí, si haces un día de excesos, trata de compensarlo al día siguiente siendo más exigente de lo normal en el entrenamiento.




Lo mejor es una dieta equilibrada con hidratos (pastas, arroces,…), proteínas (carnes y pescado a la
brasa), acompañado de ensaladas (que aportan un gran número de vitaminas naturales, como antioxidantes
muy importantes para asimilar la alimentación). Seguir las indicaciones de la pirámide alimenticia es muy
recomendable.







COMIDA EN LAS CARRERAS O MARCHAS

El gran desgaste físico obliga a una alimentación más rica en hidratos de carbono (es la gasolina
para nuestras piernas) que suele ser muy abundante.

Básicamente consiste:
3 horas antes de la carrera, siempre estarán muy presentes los espaguetis, macarrones u otros
distintos tipos de pastas, o de arroces. Combinándolo con las salsas más prudentes, si lo comes antes de
las carreras (lo normal es de tomate) y si es como cena, puedes acompañarlo con otras más apetecibles y
de digestión más lenta. Si estás en el desayuno, hoy en día se tiende a comer los típicos cereales con
leche, yogur, zumos.

En carrera. Mantener una concentración no sólo de lo que ocurre en carrera y de lo que se avecina,
sino nunca debes olvidarte de comer y beber cada poco tiempo, aprovechando pequeñas bajadas para ir
tomando alimento. Una referencia buena es tomar algo cada media hora o 20 kms, salvo que por
circunstancias mayores no te lo permita, pero debes prevenirlas para evitar los desfallecimiento (o ‘pájaras’).

Una pregunta muy típica de la gente es saber, ¿Que llevan los ciclistas en el maillot o qué hay en las
bolsas de avituallamiento? Parecen muchas cosas pero casi siempre todos toman lo mismo. La gran
variedad de comidas preparadas para el deportista hoy en día, en forma de barras energéticas, glucosa
líquida, sales y un largo etcétera, se hace difícil enumerar todas. Lo mejor es probar y encontrar las que más
te guste. Además de estos preparados se sigue echando mano a lo clásico, pequeños bocaditos de jamón
cocido, de queso, atún, que en dos o tres bocados te los has comido. Pasteles pequeños, trozos de frutas,
higos, frutos secos,… como digo la variedad es muy grande y va encaminada a que todo lo que se coma
tenga un gran valor energético y una digestión fácil. Es muy típico que entre corredores amigos de distintos
equipos, se intercambien el avituallamiento para probar o variar de que se toma habitualmente.

DESPUÉS DE LAS CARRERAS. LA RECUPERACIÓN

Lo primero de todo es la rehidratación, beber es una necesidad y una respuesta básica de nuestro
organismo. Después de haber completado la primera fase de hidratación, a los 20/30 minutos de haber
terminado la prueba, tomar algún producto lácteo es muy aconsejable, para favorecer una buena ingesta de
aminoácidos. Y después, se tiende a comer algo ligero pasando de un simple bocadillo de jamón o queso, a
papillas de cereales con yogur o fruta.

Algunos corredores sí tienen verdaderos problemas con la báscula incluso en las carreras. Parece
mentira, pero con el gran desgaste físico, aún hay algunos capaces de ganar peso en el cuerpo. Ellos deben
ponerse en manos de especialistas, mi consejo es que sean prudentes y salvo que realmente merezca
mucho la pena, no ser muy severos consigo mismo, pues muchas veces no se alcanza ese rendimiento
idealizado y los nuevos hábitos incorporarlos poco a poco.

El más llamativo es el de Abraham Olano, su facilidad de coger peso era un lastre importante en las
etapas de montaña. Se veía obligado a cuidarse continuamente, pues un desliz en la mesa, le hacía ganar
peso inmediatamente y su rendimiento disminuía. Si fuese un corredor normal no tendría demasiada
importancia, pero cuando era uno de los destinados a ganar, su nivel de concentración tenía que ser muy
alto durante todo el año, sin permitirse relajarse lo más mínimo, ni siquiera en invierno, para seguir siendo
un ciclista competitivo.

Otro que también tenía su lucha particular con la báscula era Indurain, sin llegar al nivel de Abraham. Miguel sabía que para poder estar cerca de los grandes escaladores, tenía que perder peso. Su obsesión llegó a su punto máximo en el Giro de 1994 y la etapa del Mortirolo. Quería pasar de sus 80 - 79 kg en forma, bajar a los 78 kg con que había ganado los Tour de los años anteriores. A la postre fue un error, porque se cogió un ‘pajarrón’ a 15 km de Meta que le hizo perder tiempo respecto a Pantani (2º) y Berzin (vencedor). Desde ese día, Miguel nunca quiso bajar de los 78 kg, pues si bien es verdad que su cuerpo era más ligero, hay un punto que pierdes fuerza y tu rendimiento disminuye. Por este motivo, no hay que obsesionarse con el peso, pues puedes llegar a un punto que no compensa.

Otro ejemplo muy extremo fue de un corredor suizo Urs Zimmerman (podio en el Tour de 1986). Era
un corredor fuerte y de un año a otro empezó a adelgazar. Esta perdida de peso empezó a dar sus frutos
con una mejora en su rendimiento y su culmen fue el tercer puesto en el Tour de 1986. Siguió exigiéndose
muchísimo en el peso, pero empezó con anemias, problemas estomacales, psicológicos, etc, de los que
nunca pudo rehacerse. Nunca volvió a ser el corredor que era.

Con el tema del peso has de buscar como en todo un equilibrio, porque al perder peso, es verdad
que puede mejorar tu rendimiento, pero también corres muchos peligros, principalmente: anemias, pájaras
en las carreras, perder fuerza (como le pasó a Indurain en el Giro de 1994).

7 comentarios:

  1. Magistral, Santiago. Enhorabuena por tu trabajo.

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  2. Santiago gracias por tu exposición, me será de gran ayuda en el futuro.

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  3. Muy buen articulo Santiago. Gracias por tus aportaciones.

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  4. Santiago, enhorabuena por el artículo, y muchas gracias por aclararnos las dudas que nos asaltan a todos los que practicamos ciclismo en temas de alimentación.

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  5. Santiago lo podías haber colgado antes!! Seguro que la pájara del sábado en la BOLA fue por una de estas cuestiones.Buen articulo crack

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  6. Muy bien Santiago, esto de recordarnos lo importante de la alimentación. Al más de uno le ha dado una pájara. La mía fué en la de Moratalla de este año, todavía me acuerdo.
    A ver cuando nos vemos en carretera.

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  7. Muchas gracias a todos por las felicitaciones, si os sirve de ayuda entonces el artículo habrá tenido sentido. De todas formas llegará una segunda parte!
    Un saludo.

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