domingo, 25 de diciembre de 2011

Nociones básicas de Preparación Ciclista

Por Antonio Enrique Martínez

El entrenamiento se puede definir cómo la adecuación del organismo para la realización de determinados esfuerzos físicos. Gracias al entrenamiento, parámetros tales como resistencia, agilidad, fuerza, elasticidad, se ven incrementados consiguiendo una mejor forma física.

Cuando hablamos de ciclismo, aunque trabajemos todas las propiedades básicas implicadas en la forma física, prestaremos una atención especial a la resistencia como pilar básico del que partiremos para conseguir nuestros objetivos. Con posterioridad, iremos afinando los otros parámetros citados.


Resistencia aeróbica.

Se obtiene a través del metabolismo aeróbico; las células musculares mediante combustión (reacción química en presencia de oxigeno) produce la oxidación de las proteínas, grasas y glucógeno almacenados en el músculo. Dicho proceso tiene lugar con frecuencias cardiacas generales de entre el 60-70% FCmax. (Frecuencia cardiaca máxima), que se traduce en la capacidad de mantener un determinado esfuerzo durante un amplio periodo de tiempo a intensidad media o baja, produciendo un equilibrio entre el aporte de oxigeno y su consumo.

Trasladado a nuestras salidas, serian aquellas etapas llanas en las que vamos rodando durante horas, sin hacer un excesivo esfuerzo. Estas etapas, que son fundamentales para entrenar la resistencia aeróbica, las podemos utilizar también para concentrarnos en pulir la técnica del pedaleo para hacerlo más efectivo, por ejemplo incrementando las pedaladas por minuto, habituarnos a comer sobre la bicicleta, rodar en pelotón, etc. En definitiva practicar cualquier habilidad técnica que consideremos precaria para convertirla en mecánica. Esto nos facilitará en marchas o pruebas ciclistas centrarnos más en las circunstancias propias de la competición.

Los beneficios que se consiguen con el entrenamiento aeróbico son:
-Aumento de la velocidad de pedaleo.
-Incremento de la recuperación y eliminación de las sustancias de desecho.
-Aleja la sensación de fatiga.
-Fortalece la voluntad y el espíritu de sacrificio.
-Hipertrofia de la cavidad del corazón (mayor capacidad de almacenamiento de sangre).
-Aumento de la capacidad respiratoria.
-Desciende la frecuencia cardiaca (pulsaciones).
-Se favorece el funcionamiento de los riñones.
-Sube el número de leucocitos y linfocitos (aumento defensas naturales).
-Mayor número de glóbulos rojos (mejor oxigenación)
-Aumento vascularización muscular.
-Aumento reservas energéticas.
-Bajada de peso, debido a la disminución de la grasa.

Para trabajar la resistencia aeróbica, se pueden seguir dos métodos:

- Sistema continuo: Ritmo continuo en el que se va aumentando progresivamente el tiempo de esfuerzo y manteniendo una determinada frecuencia cardiaca. Iremos incrementando la distancia progresivamente, así como la dificultad.
- Sistema de intervalos (Interval training): Sistema consistente en alternar periodos cortos de esfuerzo intenso con otros de pausa activa (recuperación). La intensidad para trabajar la resistencia aeróbica oscila entre 60-70% FCmax. El tiempo de cada esfuerzo estará comprendido entre 30” y 50” a 90” y 120”. El tiempo de recuperación oscila entre 30” a 90”.

Como medida preventiva conviene recordar que antes de hacer cualquier ejercicio físico es necesario estirar y calentar para preparar el organismo al esfuerzo que le vamos a exigir.

Cómo calcular la Frecuencia Cardiaca Máxima.

Una regla sencilla para calcular cual es nuestra FCmax es restar a 220 nuestra edad (formula Fox y Haskell).

Ejemplo: Para una persona de 30 años de edad.
220-30=190 pulsaciones
Para trabajar al 60%; 220-30=190*60%=114
Para trabajar al 90%; 220-30=190*90%=171

Esta fórmula es la más usada, pero también la menos fiable, primero; no tiene en cuenta el punto de partida del individuo, no es lo mismo tener 70 pulsaciones en reposo que 50, a la hora de ver las pulsaciones de trabajo. Otra es el género; la mujer de media, tiene las pulsaciones más altas que el hombre por lo tanto su FCmax debe ser ligeramente superior. Para ello las mujeres y según la actividad que realicemos deben sumar entre 10 y 20 pulsaciones a la cifra de trabajo.

Para el ejemplo anterior:
Para trabajar al 60%; 220-30=190*60%=114+15=129
Para trabajar al 90%; 220-30=190*90%=171+15=186
Una fórmula más exacta es:
FCmax=203,9-(0,812*edad)+ (0,276*Fc reposo)-(0,084*Peso corporal)

Pero para nuestra absoluta tranquilidad, lo indicado es hacer una prueba de esfuerzo bajo supervisión de un facultativo, el cual nos aconsejará sobre nuestros rangos de frecuencia cardiaca.


Resistencia anaeróbica.

El poder que tiene el ciclista de sostener durante el mayor intervalo de tiempo posible una carencia de oxigeno en el organismo, producida por un elevado ritmo de trabajo, es lo que llamamos resistencia anaeróbica.

Entrenando la resistencia anaeróbica conseguimos la obtención de energía rápida sin presencia de oxigeno.

Cuanto mayor es el esfuerzo realizado mayor es la cantidad de oxigeno que requiere el organismo, pero la capacidad del mismo para aportar oxigeno es limitada. Cuando el músculo trabaja con falta de oxigeno, produce ácido láctico como material de desecho, disminuyendo la contracción muscular.

La forma más sencilla para controlar los entrenamientos que tenemos los cicloturistas es el pulsómetro; con él, sabremos si estamos trabajando la resistencia aeróbica o fondo, o la anaeróbica o fuerza, por ello es importante determinar mediante la prueba de esfuerzo, nuestras zonas de trabajo, lo que nos permitirá conocer en cada momento que parámetro estamos trabajando y si es el adecuado con el plan de entrenamiento establecido.

Comparar nuestra frecuencia cardiaca con la de un compañero no tiene ningún sentido, ya que no hay dos organismos iguales.

Para entrenar la resistencia anaeróbica, debemos hacer repeticiones cortas e intensas sobre el 80-90% de nuestra FCmax.

Este tipo de entrenamientos están más enfocados a la competición, donde se dan circunstancias de carrera que hacen necesario un extra de potencia; salidas del pelotón, sprint.



Como resumen podemos decir que un buen entrenamiento por intervalos consta del siguiente ciclo:

Calentamiento (preparamos el cuerpo para el ejercicio), intervalos (aproximadamente una hora) donde iremos combinando repeticiones tanto de trabajo aeróbico como anaeróbico con periodos de recuperación, finalizando con una progresiva vuelta al reposo


8 comentarios:

  1. Excelente artículo. Conciso y claro.
    Juanjo.

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  2. Antonio, artículo técnicamente perfecto.

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  3. Chupao, despues de leer este articulo, menuda preparacion voi a hacer este año.

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  4. Buen articulo Antonio Enrique, si lo llego a saber me ahorro lo del libro, muy didactico y facil de entender.

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  5. Enhorabuena Antonio Enrique, gran artículo!!

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  6. Excelente, menudas plumas hay en este club, jaja, se tocan todos los generos, de preparacion fisica como este, de aventuras como los de Altaria en sus marchas, y de humor como los de Nachete, cuanta clase, un saludo compañeros.

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  7. Lo que me está costando hacerte caso este año. A ver si dá sus frutos para el mes de abril.
    Buenísimo artículo Sr.Preparador.

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